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Einfache Übungen bei Rückenschmerzen

Einfache Übungen bei Rückenschmerzen können bei regelmäßiger Durchführung Schmerzen lindern und neue verhindern. In diesem Text finden Sie eine tolle Auswahl an effektiven Übungen für den Rücken.

Rund 75 % aller Deutschen klagen regelmäßig über Rückenschmerzen. Der Grund dafür ist in den meisten Fällen Bewegungsmangel und eine falsche Haltung. Um die dadurch entstandenen Schmerzen zu lindern und neuen Problemen vor zu beugen, sollten Sie regelmäßig Rückenübungen machen.

Einfache Übungen bei Rückenschmerzen – Grundregeln

Wenn Sie akute Rückenschmerzen haben, die Ihre Bewegungen stark einschränken, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und erst mit einer ausdrücklichen Genehmigung diese Übungen ausführen. Die Übungen sollen nämlich auf keinen Fall mehr Schmerz verursachen, deshalb sollten Sie bei plötzlich auftretenden Schmerzen diesen Sport ebenfalls einstellen.

Ansonsten werden alle Übungen langsam und mit einer regelmäßigen sanften Atmung ausgeführt. Atmen Sie dafür langsam durch die Nase ein und kraftvoll durch den Mund wieder aus. Ihre Körpermitte muss bei jeder Übung angespannt bleiben. Spannen Sie dafür Bauch und Po an.

Einfache Übungen bei Rückenschmerzen

Aufwärmen:

  • Stellen Sie sich gerade hin.
  • Die Beine sind dabei leicht in den Knien gebeugt, die Schultern zeigen nach hinten.
  • Spannen Sie Po und Bauch etwas an.
  • Beginnen Sie nun Ihren Kopf leicht zu kreisen. Achtung: Bewegen Sie Ihren Kopf nur in Halbkreisen nach vorne! Lassen Sie also den Kopf von links nach rechts und andersherum gleiten. Eine kreisende Bewegung nach hinten kann die Wirbel überlasten!
  • Wiederholen Sie die Bewegung solange, bis kein Knacksen mehr zu hören ist und sich der Nacken entspannter anfühlt.
  • Kreisen Sie nun Ihre Schultern.
  • Beginnen Sie zuerst die rechte Schulter nach hinten zu kreisen, dann die linke und zum Schluss beide gleichzeitig.
  • Bleiben Sie weiterhin gerade stehen und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
  • Versuchen Sie sich soweit wie möglich nach oben zu strecken, als ob Sie etwas greifen wollten. Sie können dabei auch auf die Zehenspitzen gehen.
  • Beugen Sie sich danach langsam Wirbel für Wirbel nach unten und bleiben Sie einige Sekunden in der gebeugten Position ruhen.
  • Danach wieder langsam wieder aufrichten und nach oben Strecken.
  • Auch diese Übung sollte einige Male wiederholt werden.

Übung 1:

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Boden.
  2. Die Arme befinden sich ausgestreckt über dem Kopf.
  3. Heben Sie nun Oberkörper und Beine einige Zentimeter vom Boden ab.
  4. Halten Sie diese Stellung 10 bis 30 Sekunden und Legen Sie danach Arme und Beine wieder auf den Boden.
  5. Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 6 Mal.

Übung 2:

  1. Legen Sie sich wieder in die Ausgangsstellung von Übung 1.
  2. Heben Sie nun Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm für einige Sekunden ein wenig an.
  3. Heben Sie danach das rechte Bein und den linken Arm.
  4. Wiederholen Sie die Bewegungen bis jeder Arm 10 bis 20 Mal in der Luft war.
  5. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung noch 3 Mal.
Helena