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Nährstoffschonende Garverfahren für Lebensmittel

Zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung gehört es unbedingt dazu, auch darauf zu achten, dass bei der Zubereitung der Lebensmittel die wichtigsten Nährstoffe und Vitamine erhalten bleiben. Viele wertvolle Mineralstoffe sind empfindlich gegenüber Hitze und zu langes Kochen schadet ihnen. Der Großteil davon geht nämlich schon verloren, bevor die Lebensmittel überhaupt auf dem Teller landen. Mit den richtigen Garmethoden hält sich der Nährstoffverlust jedoch in Grenzen.

Das sind die schonendsten Zubereitungsarten

Es sollte immer darauf geachtet werden, dass vor allem Lebensmittel wie Obst und Gemüse erst unmittelbar vor dem Verzehr zubereitet und zügig unter fließendem Wasser gewaschen werden. Andernfalls gehen wertvolle Vitalstoffe verloren. Auch sollte Kochen in viel Wasser vermieden werden, da wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe in das Kochwasser übergehen, das anschließend im Abguss landet. Dieses kann stattdessen für Saucen oder Suppen verwendet werden. Die Garzeiten von Lebensmitteln sollten außerdem immer kurz gehalten und möglichst nährstoffschonend gewählt werden.

Dünsten, Dämpfen und Schmoren gehören zu den Zubereitungsarten, bei denen die empfindlichen Vitamine intakt bleiben. Man dünstet Lebensmittel in einem flachen, breiten Topf kurz an, bis sich Flüssigkeit gebildet hat, danach werden sie durch den entstehenden Wasserdampf bei geschlossenem Deckel fertig gegart. Passende Küchenhelfer dazu gibt es bei moderne-hausfrau.de. Beim Dämpfen werden Lebensmittel in den Siebeinsatz eines Topfs gegeben, der mit wenig Flüssigkeit befüllt wird. Das Gargut wird dann mit einem Deckel verschlossen, kurz angekocht und sidet anschließend bei geringerer Hitze weiter. Schmoren stellt eine Kombination aus Braten und Dünsten dar. Die Lebensmittel werden angebraten, anschließend mit Flüssigkeit abgelöscht und unter geschlossenem Deckel fertig gegart. Das Zugeben von Bratenfond sorgt dafür, dass wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe nicht verloren gehen. Für die nährstoffschonende Zubereitung von Speisen eignen sich außerdem folgende Küchenutensilien:

  • Tajine: Das ist ein flacher oder kegelförmiger Lehmtopf, in dem auf dem Herd oder über offenem Feuer schonend gekocht, geschmort und gedünstet werden kann. Er wird mit Fisch, Fleisch, Geflügel und Gemüse befüllt. Die Zutaten werden hierfür geschichtet, wie sie wachsen, das heißt, dass Kartoffeln und Karotten unten in den Topf gelegt werden, während alles, was oben wächst, darüber kommt. Für die zum Garen notwendige Flüssigkeit sorgen Tomaten, Zwiebeln oder die Zugabe von etwas Wasser oder Brühe. Dann lässt man das Gericht je nach Zutaten etwa eine Stunde garen, bis es fertig ist. Unter einer Tajine lässt sich eine komplette Mahlzeit zubereiten.
  • Römertopf: Speisen lassen sich mit einem Römertopf auch im Backofen dünsten. Er kommt aufgrund seines Materials ohne die Zugabe von Flüssigkeit und Fett aus. Da der unglasierte Ton Wasser aufsaugt, verwandelt sich dieses unter der Hitze in Dampf und Dunst, die Lebensmittel baden also im eigenen Saft. Damit das funktioniert, wird der Topf vor dem Gebrauch mindestens zehn Minuten gewässert. Wie bei der Tajine werden verschiedene Garzeiten von Gemüse, Fleisch und Fisch vereint. Im Unterschied dazu kann im Römertopf jedoch nichts angebraten werden, er bietet dafür aber ein größeres Fassungsvermögen. Römertopf und Tajine haben annähern gleiche Garzeiten und bewegen sich in mittleren Preisklasse.
  • Wok: Dieser eignet sich perfekt, um Speisen schnell, frisch und gesund zu kochen. Da die Lebensmittel nur kurz hocherhitzt werden, bleiben die meisten wertvollen Inhaltsstoffe erhalten. Ein Wok kann je nach Material bereits sehr günstig erworben werden – gängig sind Aluminium, Edelstahl, Stahlblecht und Gusseisen. Mit einem Wok kann Essen angebraten, geschmort, gedämpft und frittiert werden. Für das Dämpfen im Wok benötigt man einen Bambus- oder Metalleinsatz, in dem das Gemüse, aber auch Fisch und Fleisch über Wasser mit geschlossenem Deckel gegart wird. Die Garzeiten im Wok sind besonders kurz.

 

  • Sous Vide: Hier wird extrem schonend unter Vakuum gekocht. Ein Gericht oder auch nur ein einzelnes Lebensmittel wie Fisch, Fleisch oder Gemüse wird in einer speziellen Folie unter Vakuum gesetzt und bei niedriger Temperatur von etwa 60 Grad im Wasserbad gegart. In Gerichten, die mit dieser Methode zubereitet werden, bleiben sämtliche Vitamine und Mineralien erhalten, die beim herkömmlichen Kochen im Kochwasser landen. Durch das Vakuum geht der Geschmack der Zutaten nicht verloren. Die richtige Sous Vide-Garzeit für Fleisch, Fisch und Gemüse kann jedoch stark variieren und erfordert meist etwas längere Wartezeiten. Außerdem ist ein Sous Vide Gerät im gehobenen Preissegment angesiedelt und Vakuumbeutel müssen immer wieder nachgekauft werden.

Bild: Thinkstock, 187261263, iStock, rez-art

Helena